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스트레칭으로 피로풀기


장시간 사무실 책상에 앉아있다 보면 몸 이곳 저곳이 결리거나 근육이 뭉치기 쉽습니다. 특히, 업무에 집중 하다보면 본인도 모르게 고개를 앞으로 내밀고 일하게 돼 거북목 증상을 겪거나, 틀어진 자세로 계속 앉아있다가 허리통증을 호소하기도 합니다. 바른 자세로 앉는 것도 중요하지만, 업무 중간마다 뭉쳐있는 근육들을 풀어주기 위해 지속적으로 스트레칭을 해주는 것도 중요합니다.

그래서 오늘은 사무실에서 할 수 있는 간단하지만 효과 좋은 스트레칭 방법을 몇 가지 소개해 드리도록 하겠습니다.






목 스트레칭

컴퓨터 앞에서의 비슷한 자세로 장시간 업무를 보는 사람들은 목덜미 근육이 뭉치거나 뻐근해질 수 있습니다.

또한, 뻐근함과 더불어 두통도 같이 동반하기 때문에 집중력을 떨어트려 업무 효율에도 문제가 될 수 있습니다.

지금 당장, 앉아서 할 수 있는 가장 기본적이고 간단한 스트레칭을 통해서 목 근육을 한번씩 풀어주는 것은 어떨까요?






좌우로 굽혀주기

1. 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴고 오른손을 들어올려 머리 뒤쪽을 잡아줍니다.

2. 오른손으로 지그시 고개가 45도 정도로 기울도록 당겨줍니다. (20초)

3. 다시 천천히 고개를 원래대로 세워주고, 반대편도 동일하게 스트레칭 합니다.

4. 같은 동작을 2회 반복합니다.





상하로 굽혀주기

1. 양손을 깍지 낀 상태에서 뒤통수에 가져다 댑니다.

2. 턱이 가슴 쪽에 닿는다는 느낌으로 고개를 천천히 눌러줍니다. (20초)

3. 반대로 양손을 모으고 엄지 손가락을 내밀어 턱 아래에 가져다 냅니다.

4. 고개가 위쪽을 바라보도록 턱 밑을 천천히 밀어 올려줍니다. (20초)

5. 같은 동작을 2회 정도 반복합니다.






허리 스트레칭

목과 마찬가지로 오랫동안 의자에 앉아서 일을 할 경우, 허리 자세가 틀어질 수 있습니다.

틀어진 자세는 허리 근육에 무리를 주고 심할 경우 허리 디스크나, 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

아래의 스트레칭 방법으로 업무 중간에 한번씩 허리 근육을 풀어주는 것만으로도 허리에 무리가 가는 것을 방지 할 수있습니다.



 





허리 좌우로 당겨주기

1. 허리를 쭉 펴고 앉은 자세에서 양손에 깍지를 하고, 팔을 머리 위로 들어줍니다.

2. 천천히 왼쪽으로 몸을 기울여, 반대편 허리라인에 자극이 오도록 당겨줍니다. (20초)

(단, 두 팔이 구부러지지 않도록 주의합니다.)

3. 다시 천천히 상체를 원래대로 세워주고, 반대편도 동일하게 스트레칭 합니다.

4. 같은 동작을 2회 반복합니다.





허리 뒤틀기

1. 의자에 허리를 펴고 곧게 앉아줍니다.

2. 의자의 등받이나 손잡이를 잡아주고 고개와 허리를 뒤쪽을 바라보며 천천히 돌려줍니다. (20초)

(단, 하체는 돌리지 않고, 정면을 바라보도록 유지해줍니다.)

3. 다시 천천히 상체를 원래대로 돌리고, 반대편도 동일하게 스트레칭 합니다.

4. 같은 동작을 2회 반복합니다.





허리 펴기

1. 의자 앞 끝에 앉아서 양손을 등 뒤로 깍지 껴줍니다.

2. 가슴은 펴고, 상체를 아래로 숙이면서 양손을 최대한 위로 올려줍니다. (10초)

3. 다시 천천히 상체를 세워주고, 같은 동작을 5회 반복합니다.






다리 스트레칭

퇴근할 때 다리가 붓거나, 저린 적이 있지 않나요?

장시간 앉아서 일하게 되면 혈액순환이 발끝까지 원활하게 이루어지지 않기 때문에 다리 부종이 생기거나, 일어날 때 갑자기 머리가 핑도는 기립성 저혈압이 유발될 수 있습니다.

업무 중간에 한번씩 다리 스트레칭을 해주는 것만으로도 다리 끝까지 혈액순환을 원활하게 할 수 있습니다.



 





다리 들어올리기

1. 정면을 바라보고 앉아서 왼쪽 다리를 들어올려줍니다.

2. 허리를 살짝 뒤로 젖히면서 양손으로 왼쪽 다리를 구부려 잡고 몸쪽으로 천천히 당겨줍니다. (20초)

3. 다리를 천천히 펴고 내리고, 반대쪽 발도 동일하게 스트레칭 합니다.

4. 같은 동작을 2회 반복합니다.





골반 눌러주기

1. 정면을 보고 앉아서 한쪽 다리의 복숭아뼈가 반대편 다리의 허벅지 위로 오도록 합니다.

2. 상체를 천천히 아래쪽으로 내려서 하체에 무게가 집중되도록 눌러줍니다. (20초)

3. 다리를 원래대로 내리고, 반대편도 동일하게 스트레칭 합니다.

4. 같은 동작을 2회 반복합니다.




오늘은 여러분들이 사무실 안에서 오래 걸리지 않고, 간단하게 할 수 있는 스트레칭 동작들을 소개해드렸습니다. 

최근에는 많은 분들이 오랜 시간 앉아서 일하는 사무실이나 학업공간에서 스트레칭을 하는 것과 비슷한 원리로 자세의 변화를 통해 건강을 지킬 수 있는 높이조절 데스크를 이용하고 계신데요, 업무 중간에 한번씩 자세를 바꾸어 주거나 몸을 풀어주어, 업무 효율은 올리고 업무가 끝난 후의 피로는 낮추는 건강한 오피스 라이프를 경험해 보시길 바랍니다.


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